5 приемов, которые превратят обычную прогулку в полноценную тренировку от Оксаны Драпкиной.
Ходьба — самый простой и доступный вид физической нагрузки. Она укрепляет сердце и сосуды, снижает давление, улучшает кровообращение и насыщает ткани кислородом, помогает контролировать массу тела, укрепляет кости и суставы, улучшает пищеварение, нормализует сон и снижает стресс, так как способствует выработке эндорфинов.
- Меняйте скорость
Исследования показали, что чередование трех минут быстрой ходьбы с тремя минутами ходьбы в умеренном темпе приводит к большему снижению количества жира в организме, лучшему контролю уровня сахара в крови и увеличению физической выносливости у лиц с диабетом 2-го типа.
- Ускорьте темп
Данные, полученные более чем от 50 тыс. человек, показали, что быстрая ходьба (около 5 км/ч) связана со снижением риска смертности от всех причин на 24%, а от сердечно-сосудистых заболеваний на — 21% по сравнению с ходьбой в медленном темпе. Если вы не можете ходить быстро, постарайтесь идти со скоростью, позволяющей говорить, не задыхаясь.
- Добавьте веса
Чтобы избежать перенапряжения или травм, начинать нужно с небольшого веса — примерно 5% от массы тела. Человек весом около 80 кг может начать с добавления всего 4 кг дополнительного веса к своему рюкзаку.
- Измените рельеф для прогулки
Ходьба в гору или подъем по лестнице задействуют больше мышц, особенно в ногах и ягодицах, чем ходьба по ровной местности. Это увеличивает интенсивность тренировки и развивает силу мышц. Спуск с горы пешком на обратном пути тоже улучшает работу мышц и развивает равновесие.
- Практикуйте осознанную ходьбу
Исследования показали, что у людей, занимавшихся осознанной ходьбой в течение месяца, снизился уровень стресса, а также улучшилось настроение и общее психическое здоровье. При ходьбе сосредоточьтесь на ощущениях от каждого шага, ритме дыхания, а также на видах и звуках вокруг вас. Это не только улучшит ваше психическое состояние, но и сделает прогулки более приятными.
